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Corrida,

Quer começar a correr?

Quer começar a correr?

Não precisa muito para começar. O mais importante é garra e foco para continuar!!

Estamos chegando ao fim de mais um ano, e muitos já devem estar fazendo aquelas metas para 2019, emagrecer, praticar esportes, trocar de carro e por ai vai ….

Tem algumas pessoas que estão tentando colocar o projeto verão 2018 em pratica ainda kkkk

Entre as muitas desculpas que sabotam o plano, uma das mais frequentes é a falta de dinheiro. Mas a corrida é uma das melhores modalidades para se praticar, justamente porque não exige grandes gastos. 

Ao contrário do que muita gente pensa, corrida não é só colocar um tênis e sair correndo, alias, esse é maior erro de quem está começando agora, a falta de orientação.

“É preciso fazer uma avaliação médica prévia para evitar qualquer problema e para que a pessoa possa começar dentro de suas capacidades. Tem gente que começa e já quer correr longe, mas o ideal é ir avançando gradualmente”, explica o educador físico Edson Hernandes dos Reis.

Se alimentar bem, se hidratar e usar roupas e um tênis adequado ajuda muito.

É importante que os corredores iniciantes procurem informações antes de começar a prática, eu particularmente não fiz isso, e paguei um preço muito alto, agora estou tendo que iniciar os treinos tudo do zero praticamente e isso é mais dolorido que uma lesão.

“Vale até procurar na internet ou em revistas alguns treinos para iniciantes e segui-los. Mas não imite o treino de um corredor experiente, pode causar lesões”.

Existe, sim, uma técnica de correr, que torna o exercício mais eficiente e com menos risco de dores, mas os profissionais afirmam que não precisa-se saber a teoria para começar. “E não há um jeito absolutamente certo. O ideal é tentar aproximar o estilo de cada um ao padrão, mas já sabemos correr desde pequenos”, esclarece Edson.

Para aqueles que procuram algo mais individualizado e que se adeque ao seu estilo e tempo, existem várias assessorias esportivas que estão se especializando nessa área, os profissionais criam um cronograma para cada atleta, montam suas barracas em treinos e corridas, para acompanhar e guardar os pertences dos alunos e fornecem água, frutas e orientação na hora do alongamento.

Treinando três vezes por semana, dá para terminar uma prova de cinco quilômetros, correndo o percurso inteiro, entre três e seis meses, dependendo da condição física e da idade do atleta.

Lembrando que é sempre bom encaixar treinos de fortalecimento junto aos de corridas.

A prova pode ser uma boa meta para começar os exercícios — ao conseguir, o objetivo passa a ser abaixar o tempo ou correr percursos maiores.

DICAS PRÁTICAS

  • A hora ideal

Eu gosto de correr de manhã quando preciso fazer os chamados longões, treinos com uma quilometragem maior, quem treina para provas acima de 21 km sabe muito bem como é, quando se trata de uma corrida mais curta e rápida prefiro ir a noite ou no final da tarde, mas cada um deve encaixar o treino na hora que mais se adequar.

  O começo da manhã e o fim da tarde são os momentos mais indicados para a prática da corrida ao ar livre. Nessas horas, há pouco sol e a umidade do ar costuma estar mais alta — consequentemente, é menor a possibilidade de o corpo desidratar. 

  • Os tênis

Existem três tipos de pisada: a pronada, que usa a parte de dentro do pé; a neutra; e a supinada, que usa a parte de fora do pé como apoio. O ideal é comprar um tênis específico para o seu tipo de pisada, mas, para iniciantes, basta adquirir um neutro.

Abaixo segue algumas dicas dos tênis mais usados, tanto por corredores amadores, quanto pelos mais experientes.

Adidas Ultra Boost 

Asics Nimbus 20

Nike Zoom Pegasus 

  • Lesões – Qual as mais frequentes:

Não existe uma lesão que seja mais frequente do que outras, mas os atletas costumam ter problemas no joelho, canelite, fraturas por estresse e tendinite.

Eu já tive canelite, e agora estou com uma lesão no quadril, confesso que nunca esperava ter tantas lesões como tive, porém a vontade e o gosto pela corrida não me deixam desistir.

O mais importante é iniciar no esporte da maneira correta, pegar e sair correndo de qualquer jeito, pode se tornar o seu maior vilão e com isso as lesões são eminentes.

  • Quando devemos alongar, antes ou depois da corrida?

Confesso que até hoje tenho duvidas sobre isso, não é consenso nem entre os treinadores, imagina para nós corredores amadores.

Segundo o Prof. Natan Breda, o corpo precisa apenas estar aquecido para começar a corrida, e esse aquecimento pode ser feito com uma caminhada leve, alguns trotes de até 100 metros, esse aquecimento deve ser de 10 minutos, antes do treino propriamente dito.

Alongamento mesmo, é melhor que se faça após a corrida, esticar os músculos evita dores e lesões pós treino.

  • Correr escutando aquela musica maneira ou em silencio?

Eu já corri escutando musica, no inicio que corria com o celular, eu gostava, hoje que utilizo relógio, prefiro correr sem nada para atrapalhar.

Mas isso depende muito do corredor. Algumas pessoas procuram motivação nas músicas, mas, em alguns momentos, é importante prestar atenção no ritmo da respiração, e o som pode atrapalhar.

Mas quando se corre na rua, dividindo o espaço com carros e bicicletas, a música pode atrapalhar a audição de barulhos importantes para evitar acidentes.

APLICATIVOS BACANAS:

Aplicatico de corrida virtual, para quem procura uma motivação extra, não gosta ou tem medo de participar de provas oficiais, mas quer conquistar algumas medalhas, o iCorreu manda as medalhas conquistadas no conforto de sua casa, basta correr e sincronizar os dados no app.

  • RunKeeper

Runkeeper é um aplicativo móvel do seguimento fitness, ele monitora as atividades físicas do usuário através do sistema GPS do smartphone de forma a medir seu desempenho, Junte-se às mais de 25 milhões de pessoas que estão usando o RunKeeper para transformar seus celulares em um personal trainer de bolso!

  • Nike+ Running

Monitora o treino, com tempo, distância e velocidade. O aplicativo dá informações sobre o percurso enquanto o atleta corre e permite que o usuário separe suas músicas preferidas para motivar o exercício.

  • Strava

Strava é uma rede de fitness social usada para rastrear atividades de ciclismo, corrida e natação, entre outras, usando dados de GPS. As atividades são gravadas através do aplicativo móvel Strava ou relógios de fitness com GPS ou computadores de ciclismo.

Gostou de nossas dicas? Se sim, da uma olhada nas dicas de nutrição e treinos que temos em nosso blog.

 

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Como aquecer antes de Correr?

COMO AQUECER ANTES DE CORRER?

Estar preparado para sair correr e não aquecer antes é receita para lesões.

Se você começa uma corrida sem aquecimento, corre o risco de estiramento muscular, uma ruptura parcial de tendão, canelite (inflamação do periósteo da tíbia), dor articular ou iniciar num pace que você não consegue sustentar por muito tempo.

O resultado? Você irá “quebrar” antes de terminar sua prova ou o seu treino. A pior parte disso é  você se sentir exausto, desmotivado pelo seu rendimento e desencorajado para seu próximo treino.

Um aquecimento inteligente dará aos seus músculos , ossos  e articulações uma chance de “relaxar”; isso gradualmente e gentilmente eleva seus batimentos cardíacos e fará ser mais fácil chegar ao ritmo que você gostaria de sustentar na sua corrida e acabar sentindo-se hilariante e energizado o suficiente para ir mais longe, e excitado para o próximo treino.

“Aquecer é condição essencial para o músculo funcionar bem e permitir que você evolua na corrida. Por isso, pular o aquecimento pode favorecer o aparecimento de lesões e diminuir o rendimento e a disposição para os treinos, além de atrapalhar a velocidade e a tentativa de encaixar o ritmo da corrida (ainda mais em dias mais frios).

Siga estás três etapas  para aquecer de uma forma inteligente:

  1. Caminhe: Caminhe de uma forma moderada por 3 á 5 minutos. Muitas pessoas descriminam o ato de caminhar. Mas o caminhar é na verdade a atividade ideal de baixar intensidade para fazer a transição do modo “sentado” para o modo “treino”.

O movimento da marcha levará os músculos, tendões e articulações através do movimento similar ao da corrida.  Isso não somente elevará a temperatura dos músculos e abdômen, mas  levará sangue para todos os músculos que você precisa para correr e envia uma mensagem para o seu cérebro que você está pronto para correr.

Caminhar é muito bom para quem está voltando de uma lesão.

2. Trote e educativos: Faça de 5 á 6 vezes 100 metros de trote. O trote aumenta a circulação sanguínea, recruta as fibras rápidas, e ajuda a transição de caminhar para correr.

Aqui como você deve fazer:

  • Trote de leve pelo menos por uns 2 minutos ou mais;
  • Gradativamente aumente a intensidade no decorrer de 60 á 100 metros então gradativamente desacelerem;
  • Depois de cada trote, ande ao redor e chacoalhe suas pernas por 1 minuto.
  • Então trote de novo na direção oposta;
  • Fica atento para manter suas passadas curtas e rápidas enquanto faz o trote.
  • Mantenha seus pés logo abaixo do quadril.

3. Faça alongamento dinâmicos: Estudos hoje em dia, mostram que alongamentos estáticos antes de uma corrida não é a melhor forma de aquecer suas articulações e músculos. Mas alongamentos dinâmicos, nos quais usam movimentos controlados para ganhar amplitude de

Série adequada de alongamento para corrida:

 

E o pós-alongamento?

Sim, esse é bastante indicado, ajuda a musculatura a relaxar, principalmente os membros inferiores. É importante ressaltar que o desportista deverá deixar o organismo esfriar, para depois alongar. Esse processo funciona com a diminuição gradativa da intensidade da corrida, que deve ser finalizada com uma caminhada tranquila e leve.

Observação: Não force nenhum dos movimentos e nem deixe que eles durem períodos maiores que 30 segundos.

Abaixo, segue um vídeo mostrando uma sequência de aquecimento para vocês realizarem antes de qualquer treino ou prova.

Bons treino a todos!

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O Blog do Corredor é feito por corredores de rua que amam a corrida.

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